ERNÄHRUNG BEI SPORTVERLETZUNGEN – 8 SUPER FOODS

Ein Beitrag der Physio-Experten von Medical Dude

Wenn es um Sport und Leichtathletik geht, sind Verletzungen ein unglücklicher Teil des Spiels. Die Ernährung spielt bei Sportverletzungen jedoch neben der PECH-Regel eine sehr große Rolle. Die sogenannten Super Foods gewinnen im Sport immer mehr an Bedeutung.

Niemand möchte jedoch länger als nötig pausieren. Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die Ihr Körper benötigt, um sich von einer Sportverletzung zu erholen.

Dieser Artikel listet 8 Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf, mit denen Sie den Erholungs- und Genesungsprozess während einer Verletzung positiv beeinflussen können. Genau dafür stehen nämlich die Super Foods im Sport!

1 Proteinreiche Lebensmittel

Protein ist ein wichtiger Baustein für viele Gewebe in Ihrem Körper, einschließlich Muskeln. Nach einer Sportverletzung wird der verletzte Körperteil häufig immobilisiert. Dies führt im Allgemeinen zu einem Rückgang der Kraft und Muskelmasse.

Bei ausreichender Proteinaufnahme kann jedoch der Verlust von Muskelmassen minimiert werden. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Entzündungen zu bekämpfen, die Ihre Genesung verlangsamen.

Sobald Sie wieder mit dem Training des verletzten Körperteils beginnen, kann die Eiweißaufnahme erhöht werden, um die verlorene Muskelmasse bei dem Aufbau zu unterstützen.

Stellen Sie aus all diesen Gründen sicher, dass Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Samen in Ihr Tagesmenü aufnehmen.

Es scheint auch wichtig zu sein, wie Sie diese Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Untersuchungen zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung Ihrer Proteinaufnahme über vier Mahlzeiten das Muskelwachstum mehr stimulieren kann als eine ungleichmäßige Verteilung.

Wissenschaftler zeigen außerdem, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, den Muskelaufbau Ihres Körpers im Schlaf zu verbessern.

MERKE:

Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack kann helfen, Muskelschwund nach einer Verletzung zu verhindern. Proteinreiche Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, schneller Muskelmasse wiederzugewinnen, sobald Sie zum Training zurückkehren. Ein richtiges Super Foods im Sport!

2 Ballaststoffreiche Lebensmittel – Ernährung bei Sportverletzungen

Die Erholung von einer Verletzung beinhaltet häufig eine Immobilisierung oder eine eingeschränkte Bewegung des verletzten Körperteils.

Um zu verhindern, dass dies zur unerwünschten Erhöhung des Körperfettanteils führt, ist es wichtig, dies durch etwas weniger Essen auszugleichen.

Eine Möglichkeit Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren besteht darin, sich ballaststoffreich zu ernähren. Das hilft Ihnen zusammen mit dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln dabei weniger zu essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte das Völlegefühl nach den Mahlzeiten fördern.

Zusätzlich enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel viele andere Nährstoffe, die für Ihre Genesung wichtig sind, einschließlich Vitamin C, Magnesium und Zink.

Beachten Sie jedoch, dass eine zu starke Einschränkung der Kalorien die Wundheilung verzögern und den Muskelverlust fördern kann, was sich beides negativ auf die Regeneration auswirkt.

MERKE:

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln während der Genesung kann eine wirksame Strategie sein, um die Zunahme von unerwünschtem Körperfett zu begrenzen.

3 Obst und Gemüse, mit viel Vitamin C

Vitamin C hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Kollagen, wodurch die Integrität Ihrer Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen erhalten bleibt.

Um Ihrem Körper nach einer Verletzung beim Wiederaufbau von Gewebe zu helfen, ist eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C daher förderlich.

Darüber hinaus hat Vitamin C antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihre Genesung beschleunigen können.

Glücklicherweise ist Vitamin C in sehr vielen Lebensmitteln erhalten, was Ihnen die Aufnahme des wichtigen Baustoffs nicht allzu schwer gestalten sollte.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin C Anteil gehören Zitrusfrüchte, rote und gelbe Paprika, dunkles Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Mango und Papaya.

Alternativ gibt es die Möglichkeit, Vitamin C Präparate als Nahrungsergänzung in Erwägung zu ziehen.

MERKE:

Vitamin C-reiche Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, das Kollagen zu produzieren, das für den Wiederaufbau des Gewebes nach einer Verletzung erforderlich ist. Es verhindert zusätzlich übermäßige Entzündungen, die Ihre Genesung verlangsamen.

4 Omega-3-Fettsäuren – Ernährung bei Sportverletzungen

Nach einer Verletzung ist die erste Phase der Wundheilung immer mit einer Entzündung verbunden. Diese Entzündungsreaktion ist vorteilhaft und für eine ordnungsgemäße Heilung erforderlich.

Wenn diese Entzündung jedoch zu lange präsent ist, kann dies Ihre Genesung verlangsamen.

Eine Möglichkeit, übermäßigen Entzündungen entgegen zu wirken besteht darin, genügend Omega-3-Fette aufzunehmen.

Diese Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Algen, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, haben bekanntermaßen entzündungshemmende Eigenschaften.

Omega-6-Fette dagegen haben einen negativen Einfluss auf die Entzündung. Diese Fette sind üblicherweise in Mais-, Raps-, Soja- und Sonnenblumenölen enthalten. Es ist bekannt, dass der Konsum von zu vielen Omega-6-Fetten Entzündungen fördert, insbesondere wenn Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten ebenfalls gering ist.

Darüber hinaus berichten einige Studien, dass Omega-3-Präparate dazu beitragen können, die Bildung von Muskelprotein zu steigern, den Muskelverlust während der Immobilisierung zu verringern und die Erholung von Gehirnerschütterungen zu fördern.

MERKE:

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind gelten generell als Super Foods im Sport und können Ihre Genesung beschleunigen, indem sie übermäßige oder anhaltende Entzündungen begrenzen. Eine Begrenzung der Aufnahme von Omega-6-Fetten kann ebenfalls hilfreich sein.

5 Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine, einschließlich solcher, die für die Wundheilung, Gewebereparatur und das Wachstum benötigt werden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass ein insuffizienter Zinkhaushalt die Wundheilung verzögern kann.

Daher kann der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten Ihnen helfen, sich schneller von einer Verletzung zu erholen.

MERKE:

Regelmäßiger Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln kann die Wundheilung sowie die Reparatur und das Wachstum von Gewebe beschleunigen.

6 Vitamin D und kalziumreiche Lebensmittel – Ernährung bei Sportverletzungen

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist auch an Muskelkontraktionen und Nervensignalen beteiligt.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie immer genug Kalzium erhalten – nicht nur, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Blattgemüse, Sardinen, Brokkoli, Okra, Mandeln, Algen sowie mit Kalzium angereicherter Tofu und Pflanzenmilch.

Vitamin D hat auch eine ebenso wichtige Funktion, da es Ihrem Körper hilft, das Kalzium aufzunehmen, das in den Lebensmitteln enthalten ist. Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle bei der Genesung nach einer Knochenverletzung.

Wenn Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, kann dies auch die Chancen auf eine gute Genesung nach einer Operation erhöhen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass ein guter Vitamin-D-Status die Wiederherstellung der Kraft nach einer Operation am vorderen Kreuzband (VKB) verbessern kann.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, aber Ihr Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herzustellen.

Diejenigen, die in nördlichen Klimazonen leben oder eine begrenzte Zeit im Freien verbringen, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um genügend Vitamin D zu erhalten .

MERKE:

Für eine ordnungsgemäße Wiederherstellung nach Frakturen ist es notwendig, ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Damit das Calcium überhaupt in die Knochen gelangen kann, ist zudem Vitamin D unverzichtbar. Beide Vitalstoffe sind dafür verantwortlich, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.

7 Kreatin – Ernährung bei Sportverletzungen

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt.

Dieser Stoff hilft Ihrem Körper, Energie bei anstrengenden Bewegungen zu produzieren. Der menschliche Körper kann ungefähr 1 Gramm davon pro Tag produzieren.

Kreatin ist zu einer beliebten Ergänzung geworden, die häufig zur Steigerung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Leistung in verschiedenen Sportarten verwendet wird.

Interessanterweise kann es Ihnen auch dabei helfen, sich von einer Verletzung zu erholen.

Eine Studie berichtete, dass Kreatinpräparate die Zunahme von Muskelmasse während einer zweiwöchigen Immobilisierungsperiode mehr als ein Placebo erhöhte und außerdem den Kraftverlust in dieser Zeitspanne minimierte.

MERKE:

Kreatin ist eines der Super Foods im Sport. Es kann Ihre Genesung fördern, indem es den Muskelverlust unmittelbar nach Ihrer Verletzung verringert. Es kann sie ebenfalls dabei unterstützen, schneller Muskeln aufzubauen, wenn Sie wieder zum Training zurückkehren.

8 Glucosamin – Ernährung bei Sportverletzungen

Glucosamin ist eine natürliche Substanz in der Flüssigkeit, die Ihre Gelenke umgibt. Sie ist an der Bildung von Sehnen, Bändern und Knorpel beteiligt.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Glucosamin, jedoch können Sie Ihren Spiegel auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Ergänzungen werden in der Regel entweder aus Muschelschalen oder fermentiertem Mais hergestellt.

Untersuchungen an Personen mit Arthritis zeigen, dass Glucosamin bei der Verringerung von Gelenkschmerzen nützlich sein kann.

Studien an gesunden Personen zeigen auch, dass die Ergänzung mit 1–3 Gramm Glucosamin pro Tag dazu beitragen kann, die Abnutzung der Gelenke zu verringern.

Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie zeigte auch, dass die tägliche Einnahme von Glucosamin nach einer Fraktur die Knochenreformation beschleunigen kann.

Basierend auf diesen Erkenntnissen nehmen einige Menschen Glucosaminpräparate ein, um Schmerzen nach Gelenk- und Knochenverletzungen zu lindern oder die Genesung nach Frakturen zu beschleunigen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Es ist erwähnenswert, dass Glucosaminpräparate ein Risiko für Personen darstellen können, die allergisch oder empfindlich gegen Schalentiere oder Jod sind.

MERKE:

Glucosamin kann dabei helfen, Schmerzen zu lindern und die Genesung von Frakturen zu beschleunigen.

Nicht vergesse: Die oben genannten Super Foods unterstützen dich vor, während und nach deinem Sport.

Nachzulesen bei https://www.medical-dude.de/ernaehrung-sportverletzungen/

Welche Nährstoffe sind während und nach der trainingsfreien Zeit besonders wichtig?

Welche Nährstoffe sind während der trainingsfreien Zeit besonders wichtig?

Wichtig ist es seinen Muskelanteil so wenig wie möglich zu verlieren. Dies gelingt dem Körper nur, wenn ihm genügend Nährstoffe, wie z.B. Proteine zur Verfügung stehen. Dabei reichen Proteine aber meist nicht aus, wie viele meinen würden. Zu einem wichtigen Bestandteil der Muskulatur zählt nämlich beispielsweise das Bindegewebe:

Man kann sich das so vorstellen, dass das Bindegewebe wie ein Mantel um die einzelnen Muskeln liegt wie der Fahrradmantel beim Fahrradschlauch.

Um ein funktionsfähiges Bindegewebe jedoch bilden zu können, benötigt der Körper eine Menge Vitamin C. Damit nimmt das Sprichwort „vom Salat schrumpft der Bizeps” eine ganz neue Bedeutung an. Es ist eben falsch - ohne Salat geht nichts. Neben dem Vitamin C sind viele weitere Vitamine beim Muskelaufbau beteiligt. Die wichtigsten Nährstoffe sind: Proteine, Kohlenhydrate, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Vitamin C und Vitamin D.

Eine Reihe von Lebensmitteln, in dem viel von den oben genannten Stoffen enthalten sind:

  • Dinkel
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Magerquark
  • Lachs
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Spinat
  • Rote Beete

Was ist zu beachten, wenn das Training wieder voll aufgenommen wird?

Wenn der Körper nach einer gewissen Trainingspause wieder so richtig belastet wird, ist er zwar erholt, aber wird besonders am Anfang sehr überbeansprucht. Bei der richtigen Zufuhr wichtiger Nährstoffe kann diese Adaptionsphase (Anpassungsphase: Der Körper gewohnt sich wieder an die erhöhte Muskelbeanspruchung, den erhöhten Blutdruck, erhöhten Puls, erhöhten Energieverbrauch) an sportliches Training deutlich verkürzt werden.

Dies dient vor allem der Verletzungsprophylaxe (Verletzungsprophylaxe bedeutet im Wesentlichen, die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren, also Verletzungen vorzubeugen).

Vor allem beim „Neustart“ wird dem Körper eine Menge oxidativer Stress zugefügt.

Man kann sich das so vorstellen, wie wenn man ein neues Auto kauft und vom 1. Kilometer an nur Vollgas gibt - die Motorteile bekommen Probleme und können beschädigt werden.

Das geschieht im Körper vergleichsweise an sehr vielen Zellen. Oxidativer Stress bedeutet also in diesem Zusammenhang: Zellschädigung. Damit diese Schäden erst gar nicht auftreten können, benötigt man sogenannte Antioxidationsmittel. Neben dem bekannten Vitamin C ist ein großer Vertreter hier das Vitamin E, als fettlösliches Vitamin. Hier können auch die Vertreter der Omega 3 Fettsäuren genannten werden, die nebenbei auch noch gefäßschützende Wirkung als positiven Nebeneffekt aufweisen. Also im Wesentlichen unsere Blutgefäße geschmeidiger machen. Man kann Omega 3 Fettsäuren also gut mit einem „Rohrreiniger“ vergleichen. Unter anderem wird dabei die Durchblutung verbessert, was unsere sportliche Leistungsfähigkeit unmittelbar verbessert.

Ferner sind die sekundären Pflanzenstoffe zu nennen, die quasi in allen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Die Pflanzen benutzen sie eigentlich, um Schadstoffe zu neutralisieren. Dies kann man gut mit einem Torwart beim Fußball vergleichen. Die sekundären Pflanzenstoffe (Torwart) beschützen die Pflanzen (Tor) vor vielen Schadstoffen (Ball). Im menschlichen Körper sind diese „Schadstoffe“ z.B. oxidativer Stress.

Mein Tipp also: täglich pflanzliche Lebensmittel wie:

  • Nüsse
  • Samen
  • Obst und Gemüse

in jeglicher Form zu sich nehmen. Wenn dem Körper diese Stoffe in Kombination mit einer gesteigerten proteinreichen Ernährung vorliegen, kann die Regenerationszeit deutlich verkürzt werden. 3 Portionen - jeweils eine Handvoll von den gerade genannten Lebensmitteln stellen dabei einen guten Richtwert dar.

Die Ernährung spielt also eine große Rolle in Bezug auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Daher müssen wir uns bemühen, dass unserem Körper all diese wichtigen Nährstoffe ständig zur Verfügung stehen. In stressigen Lebensabschnitten, in dem die Zeit für "hochwertiges Kochen" fehlt, ist es durchaus sinnvoll ab und zu auf Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen. Welche speziellen Nahrungsergänzungsmittel das sind, erfahrt ihr im nächsten Teil.

Also seid gespant!

Greets Tim

(Nachzulesen unter: https://www.asics.com/de/de-de/frontrunner/articles/ernahrung-im-sport-welche-nahrstoffe-sind-wahrend-und-nach-der-trainingsfreien-zeit-besonders-wichtig)

Ernährung im Sport - Was sollte man wissen?

Diese Blog-Artikel-Reihe soll dir einen Einblick rund um das Thema Sport und Ernährung geben! Dabei sollen dir die grundlegenden ernährungsphysiologischen Erkenntnisse einer angemessenen Sporternährung näher gebracht werden!

Ernährung im Sport - Warum müssen wir uns "ERNÄHREN"?

Ihr könnt euch den Menschen wie eine Art Maschine vorstellen, ähnlich einem Automotor. Seine „Ernährung" ist das Benzin. Ohne Benzin würden sich die Kolben im Motor nicht bewegen. Genauso ist es in unserem Körper. Wenn wir unserem Körper kein „Benzin“ zuführen, kann er sich nicht fortbewegen bzw. im Falle des Menschen auch nicht wachsen.

Das „Benzin“, das wir unserem Körper zuführen, besteht nun aus ganz vielen verschiedenen Bestandteilen, z.B. aus Kohlenhydraten (Zucker), Fetten, Proteinen (Eiweiße), Vitaminen, Magnesium, Eisen und vielem mehr.

All diese Stoffe benötigt unser "Motor", um sämtliche physiologische Mechanismen ausführen zu können.

Was tut mir gut, was eher nicht?

Jetzt kann man noch zwischen "gutem Benzin" und "schlechtem Benzin" unterscheiden. Ihr könnt euch das so vorstellen, wie wenn man ein Dieselfahrzeug mit normalem Super Benzin füllt. Der Motor geht kaputt. So läuft es auch im menschlichen Körper. Wenn man die falschen Sachen isst oder trinkt geht die "menschliche Maschine" langsam kaputt bzw. läuft nicht mehr rund.

Beispiele für "gutes" Benzin:

  • Vollkornprodukte (Gleichmäßiger Energielieferant, Darmaufbau)
  • Milchprodukte (Darmaufbau, Eiweißquelle)
  • Mageres Fleisch von Pute und Rind (Eiweißquelle, Vitamin B12 Quelle)
  • Viel Obst und Gemüse (Vitamine: Immunsystem, Muskelwachstum, Blutbildung)
  • Samen und Nüsse (Wichtige Fette, z.B. Omega-3-Fettsäuren)
  • Viel Wasser (mind. 2,5 Liter am Tag, verbesserte Nierenfunktion, verbesserter Stoffwechsel)

Beispiele für "schlechtes" Benzin:

  • Alkohol (gestörte Muskelregeneration)
  • Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren (Erhöhte Blutfettwerte)
  • "Leere" Kohlenhydrate (Erhöhte Entzündungswerte, unnötige Kalorien, die dem Körper neben der Energiegewinnung keine ernährungsphysiologischen Vorteile liefern)

Je nachdem wie dein Körper "betankt" wird, ergeben sich folgende Vor- oder Nachteile:

Vorteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung:

  • Schnellere Regeneration nach starker körperlicher Belastung
  • Erhöhte Leistungsfähigkeit während des Trainings
  • Erhöhter Muskelaufbau
  • Verbesserung der Wachstumsphasen bei Kindern

Nachteile einer ungesunden Ernährung:

  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit (Zu langsame Regeneration)
  • Müdigkeit / Abgeschlagenheit (Erhöhte Wahrscheinlichkeit eines Vitaminmangels)
  • Übergewicht

Im nächsten Eintrag wird näher auf die bestimmten Nährstoffe eingegangen, die unsere Leistung mindern bzw. erhöhen können.

Also seid gespannt!

Greets Tim

(Nachzulesen unter: https://www.asics.com/de/de-de/frontrunner/articles/ernahrung-im-sport-warum-mussen-wir-uns-ernahren)